Esta última noite, quantas horas dormiu? E nesta última semana? E no último mês? Todos sabemos que devemos dormir, pelo menos, as 8 horas diárias, mas será que o fazemos mesmo? No meio dos acontecimentos e preocupações do dia a dia, o sono muitas vezes fica esquecido e renegado para segundo plano. Mas será que não lhe deveríamos dar mais atenção? Afinal, porque dormimos?
A dificuldade em adormecer ou ter uma noite de sono de qualidade é um problema cada vez mais recorrente na nossa Sociedade 24/7. Todos os dias somos, constantemente, bombardeados com notícias, programas de televisão, séries, atividades e problemas que tornam a atividade de dormir algo secundário nas nossas vidas. Quantas e quantas vezes não ficou horas a fio a fazer scroll nas redes sociais ou em sites antes de dormir? Pois, não é o único, mas não devíamos.
O impacto do sono
Dormir, repetidamente, menos de 6 ou 7 horas por noite enfraquece consideravelmente o nosso sistema imunitário, duplicando o nosso risco de desenvolver doenças oncológicas ou demência. Uma pequena diminuição da qualidade de sono é o suficiente para desregular profundamente os níveis de açúcar no sangue e aumentar a probabilidade de ter problemas cardiovasculares. Para além disso, dormir pouco aumenta a concentração da hormona responsável pela sensação de fome, enquanto suprime aquela responsável pela sensação de saciedade, sendo uma das melhores formas de boicotar a dieta.
Quanto menos dormir, menos viverá. Esta é a verdade que os cientistas e médicos procuram transmitir à população geral que continua a venerar hábitos como os de Elon Musk, que trabalha cerca de 120 horas por semana, perpetuando condições graves como a privação de sono. Em 2003, um estudo britânico demonstrou que, em média, os adultos dormem cerca de 7 horas diárias, sendo que 5% dormem menos de 6 horas e 6% mais de 9 horas. Na altura não tínhamos smartphones nem Ipads para consultar a cada 30 minutos, por isso, seguindo a tendência registada, os números hoje em dia serão, certamente, outros. Dados recolhidos durante os últimos 50 anos, nos países industrializados, demonstram que a diminuição geral nas horas de sono acompanha a cultura de maiores horas de trabalho, mais trabalhos por turnos, longas horas no trânsito e maior globalização das comunicações.
Como é que sabemos que é hora de dormir?
Existem dois fatores que determinam a altura de ir para a cama e a altura de sair dela. O equilíbrio entre estes dois elementos determina quando nos sentimos cansados e prontos para dormir, influenciando, ainda, a qualidade do sono: O primeiro prende-se com um sinal presente no relógio interno de cada um de nós. Este relógio de 24 horas encontra-se localizado no nosso cérebro e é o responsável pelo nosso ritmo dia-noite (ritmo circadiano) que nos faz sentir cansados e em alerta em determinadas alturas do dia. Já o segundo factor relaciona-se com uma substância química que o nosso cérebro produz chamada de “sleep pressure” (adenosina) e que se vai acumulando ao longo das horas que permanecemos acordados, fazendo-nos sentir sonolentos.
Apesar de todos termos este ritmo de 24 horas, o ponto em que nos sentimos cansados varia muito entre pessoas. Regra geral, existem os matutinos e os noturnos. Se costuma estar mais alerta de manhã e gosta de ir dormir cedo é matutino, mas se odeia manhãs e adora estar acordado pela noite dentro, então, pertence ao grupo dos noturnos. A existência destes dois perfis coloca em risco a tão conhecida máxima “deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer”, contudo continuamos a acreditar na mesma e a julgar quem não possui este ritmo.
Mas, afinal, porque é que dormimos?
Se pensarmos do ponto de vista evolucionário, nos nossos antepassados caçadores-recoletores, estar cerca de 8 horas por dia imobilizado e sem consciência do ambiente envolvente, representava um grande risco. Então, porque é que a Mãe Natureza permitiu que continuássemos com este comportamento? E porque é que também os animais têm esta necessidade?
De uma forma geral, vários estudos indicam que o principal motivo para dormirmos se prende com a necessidade de processarmos as recentes memórias adquiridas, convertendo-as em memórias a longo prazo. Adicionalmente, é ainda essencial para a consolidação dos circuitos neuronais. É por esta razão que as pessoas sujeitas à privação de sono ficam com a sua capacidade cognitiva, memória e atenção severamente reduzidas, conduzindo a erros críticos de decisão, acidentes de automóveis, entre outros. O tipo de sono dos seres humanos poderá, ainda, ser uma das razões pelas quais o Homo Sapiens ascendeu ao topo da pirâmide evolucionária.
O que nos deixa acordados?
“Uma da manhã ei bem bom; Duas da manhã ei!” 🎶 Quem nunca passou por este “filme”? Vira de um lado, vira do outro e nada.
Cada vez mais, as pessoas experienciam sintomas de insónia. Muitos são aqueles que adiam a hora de deitar ao assistirem a maratonas de séries na Netflix ou outro tipo de entretenimento digital, diminuindo a sua janela de oportunidade para terem uma boa noite de sono. Com a chegada do mundo moderno, fatores como a luz elétrica (principalmente a tão falada luz azul), a temperatura regularizada, a cafeína, o álcool e o despertador colocaram impedimentos aos benefícios do sono de qualidade. Estes são os principais culpados pela nossa dificuldade em manter uma boa higiene do sono.
Dicas para uma boa noite de sono
Mesmo que não experiencie dificuldades em adormecer ou manter uma boa qualidade de sono, estas dicas podem sempre ajudá-lo a melhorar o seu sono e a manter uma boa higiene do sono:
1. Mantenha um horário de sono: Deitar-se e acordar sempre à mesma hora é uma das melhores formas de melhorar a qualidade do seu sono. Esta é a dica mais importante de todas as que constam nesta lista, pelo que se apenas seguir uma, que seja esta!
2. Faça exercício pela manhã: Praticar exercício físico é um excelente hábito, no entanto não o deverá fazer pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir.
3. Evite cafeína e nicotina: Substâncias como o café, a Coca-Cola e o chá contêm cafeína, um estimulante que pode demorar até 8 horas para deixar de produzir efeito no corpo humano. Se não consegue passar sem o seu café, tente não beber após as 14h. Também a nicotina tem um efeito estimulante, pelo que deve ser evitada.
4. Evite comidas pesadas à noite: Uma grande refeição à noite pode causar indigestão, o que irá interferir com o sono.
5. Relaxe antes de ir dormir: Não encha o seu dia com tarefas que não lhe permitam descomprimir um pouco antes de ir dormir. Ler ou ouvir um pouco de música pela noite podem ser boas atividades a incluir no seu ritual noturno.
6. Tome um banho quente: Não resulta para todas as pessoas, mas, normalmente, a diminuição da temperatura corporal que acompanha a saída do banho poderá causar um aumento da sonolência ajudando a dormir. Para além disso, é também uma boa forma de relaxar.
7. Livre-se do telemóvel, computador e televisão no quarto, coloque-o completamente às escuras e com uma temperatura amena: Tudo o que causar distração será prejudicial para o seu sono, por isso livre-se destes equipamentos que nos expõem à luz azul dos monitores. Um quarto demasiado quente também nos coloca desconfortáveis por isso o melhor será manter uma temperatura mais fresca nesta divisão.
A importância do sono no trabalho
Como vimos, o sono não representa só um dos pilares fundamentais para a nossa saúde e bem estar. Ele é a base da mesma. Apesar das inúmeras constatações realizadas por cientistas e entidades de saúde de que a privação de sono compromete muitas das capacidades necessárias para a correta execução das atividades profissionais, ainda glorificamos aqueles que trabalham pela noite dentro e de madrugada já estão acordados.
De acordo com Matthew Walker, cientista que se dedica ao estudo do sono, esta noção errada é perpetuada, em contexto profissional, pelos líderes que acreditam que a qualidade do desempenho de uma tarefa é ditada pelo tempo dispensado à sua realização. Quantas mais horas trabalhar, melhor será o seu desempenho. Contudo, a literatura científica indica que os profissionais que não dormem o número de horas recomendado, são menos produtivos, criativos e motivados, sentem-se mais infelizes, são mais preguiçosos e menos éticos.
Se estiver a sentir sono depois de ler este artigo, eu perdoo-o. Até encorajo-o a dormir. Tornar o sono uma prioridade nas nossas vidas é extremamente importante para termos uma vida mais longa e com melhor qualidade. Tendo em conta os flagelos que afetam a nossa sociedade atual, o sono poderá ser um dos melhores remédios para o fortalecimento do nosso sistema imunitário, aumento da nossa produtividade, felicidade e bem estar geral. E o melhor? É gratuito e não tem qualquer contraindicação!
Pelo menos, durma sobre o assunto.
Descobre mais sobre produtividade e carreira no nosso podcast:
